Si pripravený na jar? Tu máš 8 tipov, s ktorými sa dostaneš späť do formy!
Jar je tu a spolu s ňou aj prvé teplé dni, ktoré nás ťahajú z fitiek do prírody. Urob si aj ty jarné upratovanie vo svojej tréningovej rutine - osviež ju outdoorovými aktivitami, novými tréningovými postupmi a priprav sa na všetky dobrodružstvá, ktoré na teba v lete čakajú! Prinášame ti 8 tipov, s ktorými si užiješ jar naplno a podporíš svoje zdravie a výkon.
1. Pripomeň si svoje ciele
Prv než sa pustíš do rôznych jarných očistných kúr a výziev, vráť sa späť k svojim novoročným predsavzatiam a sám sebe úprimne zreferuj, ako sa ti počas prvého štvrťroka darilo ich dodržiavať. Za 4 mesiace sa toho v živote človeka udeje veľa a rýchlo zabúdame na naše sľuby a plány. Je to ľudské, a preto sa snaž pravidelne k svojím plánom vracať a pripomínať si ich. Nielen vo svojej hlave, ale vždy si ich prečítaj, sleduj svoj progres a maj jasné priority. Vďaka tomu budeš aj na jar vedieť, na čom máš pracovať.
- Čítaj viac: 3 kroky, ako sa zbaviť zlozvykov
2. Vyfarbi svoj jedálniček
S príchodom jari sa aj pulty v našich supermarketoch a trhoch začnú prehýbať chutným a čerstvým ovocím a zeleninou od lokálnych pestovateľov. Na rozdiel od zimy sú tieto esenciálne potraviny lacnejšie a druhovo dostupnejšie. Objavujú sa prvé jahody, reďkovky či špargľa. Na nás Slovákov v máji čaká aj tradičná májová bryndza, ktorá je plná probiotických látok, železa, zinku a bielkovín. Pridaj si tieto dary jari na svoj tanier, premôžeš tak aj jarnú únavu a podporíš svoj športový výkon.
3. Choď von
Či už sa vyberieš na prechádzku po meste, turistiku po kopcoch či vysadneš na bicykel - jar je na outdoorové aktivity ako stvorená! Teploty sú omnoho priaznivejšie ako v lete a turistické cestičky ešte nie sú plné dovolenkárov. Výber outdoorových aktivít záleží od tvojej kondičnej úrovne a zdravotného stavu. Rozhodni sa pre športy, ktoré ťa bavia a chceš sa v nich zlepšovať. Pobyt na čerstvom vzduchu ti pomôže vidieť veci z novej perspektívy, odpútaš sa od každodenných problémov a podporíš aj svoje kardiovaskulárne zdravie. Za zmienku stojí aj to množstvo vitamínu D a endorfínov, ktorými ťa nabijú slnečné lúče!
Náš tip: Zaradením kardia spáliš viac kalórií ako pri bežnom silovom tréningu. Po objemovej zime, tak môžeš zhodiť niekoľko kíl prebytočného tuku. Začni jedným až dvoma kardio cvičeniami po 20 minút týždenne a len postupne ich predlžuj a rozširuj o ďalšie aeróbne aktivity. Neodpáľ svoj potenciál hneď na začiatku!
4. Osviež svoju tréningovú rutinu
Okrem pridania kardia na čerstvom vzduchu môžeš svoj tréning obohatiť aj o nové tréningové prvky, ako sú:
- Rôzne intenzifikačné techniky (supersérie, dropsérie či vynútené opakovania).
- Odmeň sa novým fitness outfitom - objav farby a modely, s ktorými sa nakopneš do svojich nových tréningov a športových aktivít.
- Refreshni svoj workout playlist - vytvor si playlist s hitmi, ktoré v tebe prebudia novú energiu a chuť pokračovať v dosahovaní svojich cieľov.
- Pridaj do tréningu viac dynamiky a výbušnej sily: výskoky na debnu, preskoky cez švihadlo, plyometriu.
- Objav nové tréningové náčinie a obohať svoj tréning o cviky s medicimablom, kettlebellom, expandermi, lanami či záťažovými vestami.
5. Staraj sa o svoj vnútorný svet
Hovorí sa: "V zdravom tele zdravý duch", no platí to aj naopak. Neber preto svoje vnútorné starosti na ľahkú váhu. Však si spomeň. Už sa ti niekedy stalo, že si vynechal tréning, pretože si predchádzajúcu noc prenocoval uvažovaním nad svojou budúcnosťou? Alebo si sa prejedol, aby si sa vyrovnal s pracovným stresom? Pokiaľ dlhodobo pociťuješ stavy samoty, úzkosti, veľkého stresu, nespokojnosti so smerovaním svojho života a podobne, mal by si sa snažiť hľadať skutočnú príčinu týchto pocitov a snažiť sa nájsť cestu k psychickej vyrovnanosti. Dovoľ si mať pochopenie voči sebe samému a zmeň svoj vnútorný dialóg na racionálnejší a zároveň láskavejší.
6. Vráť svojmu telu pohyblivosť
Po zime sa môžeš cítiť stuhnutý a bez mobility. Hlavne ak si sa počas zimy venoval len monotónnym objemovým tréningom alebo si na pohyb zanevrel takmer úplne. Začni preto na jar zaraďovať pravidelné rozcvičky obsahujúce cviky na zvýšenie mobility či flexibility. Rozhýbať sa po zime ti pomôžu aj naše online tréningy, ktoré môžeš cvičiť aj u seba doma. Extra dávku flexibility môžeš získať aj pravidelným cvičením jogy či pilatesu.
7. Prihlás sa do športových klubov a súťaží
Ako milovník fitness a kulturistiky máš v sebe určite aspoň kúsok zo športového ducha. Podpor ho a vyhľadaj športový klub či blížiacu sa súťaž vo svojom okolí a prihlás sa do nich. Si dobrý plavec? Staň sa členom miestneho plaveckého klubu. Pokiaľ rád striedaš beh s posilňovaním, vyhľadaj blížiacu sa cross-fit súťaž a začni sa na ňu poctivo trénovať. Počas letných mesiacov sa koná množstvo športových podujatí, mysli na to už teraz, pripravuj sa pod dohľadom trénera a neboj sa zmerať si svoje sily v niečom, čo je pre teba nové.
8. Stanov si nové mikro-ciele
Verím, že pri čítaní predchádzajúcich riadkov ti už napadli rôzne aktivity a súťaže, do ktorých by si sa mohol tento rok zapojiť. Nenechaj tie nápady ujsť - chyť pero a rovno si ich napíš! Vyber si tie, ktoré by ťa najviac bavili a najlepšie pasujú do tvojho životného štýlu. Nezabudni si k nim vytvoriť aj mikro plán s jasným začiatkom a koncom.
V priebehu roka si môžeš dávať niekoľko podobných mikro cieľov. Dôležité je, aby vždy súviseli s tvojím veľkým cieľom. Ak sa plánuješ v tomto roku zúčastniť súťaže v kulturistike, tak začať sa pripravovať na ultra beh zrejme nebude prospešne pre dosiahnutie tvojho hlavného cieľa. Veľké ciele ti určujú cestu, mikro ciele ťa majú na nej udržať. Mysli na to a nakopni sa tými správnymi jarnými výzvami. Výber je naozaj široký!
V týchto kúskoch ťa bude tréning baviť ešte viac!
